Cuando preparas un reto de esta
magnitud, tienes que ser muy inteligente y cometer los mínimos fallos posibles.
Lo fácil es caer en el error de casi todos los primerizos, o veteranos que
llevan tiempo pero no aprenden, entrenar mucho como si no hubiera un mañana. Es
todo lo contrario, aumentar la carga y la intensidad de forma progresiva,
buscando los picos de forma que más se adecuen a tu objetivo y saber compensar
cuando te pegas una paliza.
Estos dos meses, he hecho mucha
base en todas las disciplinas. Voy a hacer un breve resumen de cada una de
ellas.
GIMNASIO
El objetivo era ganar fuerza y
algo de masa muscular. Es muy importante hacer una buena base de fuerza, no
solo por los beneficios que nos aporta si no como prevención de lesiones. Mi
entreno se ha repartido en dos bloques, uno de 4 semanas y otro de 6 semanas (que
acabo este mes), entrenando tres días.
BLOQUE 1 (4 SEMANAS – TRABAJO EXCÉNTRICO 3/1)
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VIAS
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MÚSCULO
|
DENSIDAD
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CARGA
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RECUPERACIÓN
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|
1
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PECTORAL – BÍCEPS - ABD
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3X10
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75-80%
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1 MINUTO
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|
2
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PIERNAS – HOMBRO
|
3X10
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75-80%
|
1 MINUTO
|
|
3
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DORSAL – TRÍCEPS -ABD
|
3X10
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75-80%
|
1 MINUTO
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BLOQUE 2 (6 SEMANAS – TRABAJO CONCÉNTRICO 1/1)
|
VIAS
|
MÚSCULO
|
DENSIDAD
|
CARGA
|
RECUPERACIÓN
|
|
1
|
PECTORAL – TRÍCEPS - ABD
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3X10-8-6
|
75-80%
|
1 MINUTO
|
|
2
|
PIERNAS – HOMBRO
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3X10-8-6
|
75-80%
|
1 MINUTO
|
|
3
|
DORSAL – BÍCEPS - ABD
|
3X10-8-6
|
75-80%
|
1 MINUTO
|
NATACIÓN
En el caso de esta disciplina, al
no venir de la natación, el objetivo ha sido y lo sigue siendo, mejorar la
técnica, sumar metros sin volvernos locos y trabajar algunos picos de
velocidad. Muchas series de remadas y recobros que se hacen eternas, palas,
aletas, pullboy,… Los entrenos también son de tres sesiones por semana y no
pasan de los 3.000 mts, por lo que la media semanal, son 9.000 mts aproximadamente.
He de comentar que si ya la natación es muy dura de preparar cuando no eres
nadador, solo, cuesta el doble.
CICLISMO
Hasta el momento es la parte que
menos estoy entrenando. Por mi situación personal, una semana hago tres
sesiones y otra semana una, máximo dos. Normalmente las que hago entre semana,
son en bici de Ciclo Indoor y es el fin de semana, cuando aprovecho para
acumular kilómetros y subir algún puerto. No os penséis que al ser bici de Spinning
no sale un buen entreno, si estás encima
de la bici 2 horas, son 2 horas de pedaleo constante. No hay semáforos, ni
rotondas, ni nada que te obligue a parar, por lo que sale una buena sesión.
Combino series de fuerza y potencia tanto en llano como en subida, con series
de cadencia.
CARRERA
Seguramente sea el deporte que
más estoy entrenando. En la planificación, nos pusimos el objetivo de hacer una
primera parte, hasta la Maratón de montaña de Collserola (21/11/15), entrenando
en la montaña. Al ser un terreno irregular, con subidas, trialeras, bajadas,
etc… se obtienen unos beneficios musculares y articulares importantes. Pero no
todos los entrenos los estoy haciendo en este terreno, de las tres sesiones
semanales, hago dos por el río o asfalto, trabajando la técnica y la velocidad
y es la tirada larga del fin de semana, la que dejo para la montaña. La carga
no ha sobrepasado de la 1:30h entre semana y las 2:30 el fin de semana.
Como resultados a esta
preparación, en la Mitja Trail dels Castells (23.6 km con 1.100 mts de
desnivel) me salió un ritmo medio de 5’45” el km y en los 10 km de la Sansi, un
tiempo de 37’01”.
Pues hasta aquí mi entreno de
estos dos primeros meses. Seguimos con paso firme hacia un claro objetivo,
luchar por estar lo más arriba posible en la clasificación del Ultra-tri.
Si tienes alguna duda sobre mis entrenos, sobre los tuyos o simplemente alguna curiosidad, no dudes en escribirme.
Salud y km!!
P.D: Puedes seguir toda mi preparación, a parte de otros interesantes temas y consejos, en mi Canal Yotube.
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